التغذية الصحية : ماهي النسب الصحيحة من العناصر الغذائية الضرورية للجسم ؟
المحتويات
التغذية الصحية هي أساس الحفاظ على صحة الجسم والعمل السليم للأعضاء والأنظمة المختلفة. إن تناول العناصر الغذائية الضرورية بنسب صحيحة يلعب دورًا حاسمًا في توفير الطاقة والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم للنمو والتطور والوقاية من الأمراض. التغذية الصحية تشير إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم، وتلبي احتياجات الجسم من السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. يجب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الطبيعية والمغذية، وتجنب الأطعمة المصنعة والمعالجة والتي تحتوي على الكثير من الدهون والسكريات والملح. لذا في هذا المقال، سنلقي نظرة على النسب الصحيحة للعناصر الغذائية الأساسية لجسم الأسنان وعمل الوظائف الحيوية ونقدم بعض الوصفات المتكاملة لتحضيرها في المنزل بطريقة صحية تتضمن جميع العناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم.
العناصر الغذائية الهامة والنسب الصحيحة لتناولها
البروتينات:
تعتبر البروتينات أحد العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات وتجديدها، وتعزيز النمو الصحي والوظائف الحيوية الأخرى. يُنصح بتناول ما بين 10 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من البروتينات. يمكن الحصول على البروتينات من اللحوم والأسماك والدواجن والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة.
الكربوهيدرات:
تعد الكربوهيدرات مصدرًا رئيسيًا للطاقة، وتلعب دورًا هامًا في توفير السكريات والألياف الضرورية. يُنصح بتناول ما بين 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. يمكن الحصول على الكربوهيدرات من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات.
الدهون:
تلعب الدهون دورًا هامًا في توفير الطاقة وتعزيز صحة الجلد والشعر والأعضاء الداخلية. يُنصح بتناول ما بين 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون. يفضل تناول الدهون الصحية مثل الدهون الموجودة في زيت الزيتون وزيت الكانولا والأسماك الدهنية والمكسرات والبذور.
الفيتامينات والمعادن:
تلعب الفيتامينات والمعادن دورًا حاسمًا في الحفاظ على صحة الجسم وتعزيز وظائفه الحيوية. من المهم تناول مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن لضمان التغذية الكاملة. يمكن الحصول على الفيتامينات والمعادن من الخضروات الورقية الداكنة، والفواكه، والمكسرات، والحبوب الكاملة، والأسماك، والمنتجات الألبانية.
ما هي الأطعمة المصنعة التي يجب تجنبها؟
الأطعمة المصنعة هي الأطعمة التي يتم تحضيرها بعمليات صناعية وتجهيزها للتحضير السريع أو الاستهلاك الفوري. ويجب تجنب بعض هذه الأطعمة لأنها تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة والأملاح والسكريات المضافة والمواد الحافظة والملونات الصناعية والمواد المعدلة وراثياً. ومن بين الأطعمة المصنعة التي يجب تجنبها:
1. المأكولات السريعة والوجبات الجاهزة مثل البرجر والشطائر والبيتزا.
2. الأطعمة المعلبة والمجمدة التي تحتوي على الصوديوم والمواد الحافظة.
3. المشروبات الغازية والمشروبات الطاقة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المضافة.
4. الحلويات والكعك والبسكويت والشوكولاتة والحلويات المجففة التي تحتوي على السكريات المضافة والدهون المشبعة.
5. الأطعمة المقلية والمشوية والمملحة والمحلاة بالعسل أو الشيرة.
6. الأطعمة المصنعة التي تحتوي على المواد المعدلة وراثياً مثل الفطر المعدل والحبوب المعدلة والأسماك المعدلة.
يجب الحرص على الاختيار الصحيح للأطعمة، والتحكم في حجم الوجبات وتجنب تناول الأطعمة المصنعة والمعالجة بشكل كبير للحفاظ على صحة الجسم.
يمكن تناول الأطعمة المصنعة بشكل معتدل ضمن نظام غذائي صحي ومتوازن. ولكن يجب مراعاة الكميات المتناولة وتحديد الحدود الصحية لتناول الأطعمة المصنعة. فعلى سبيل المثال، يمكن تناول الشوكولاتة أو البسكويت الصغيرة بين الوجبات كوجبة خفيفة، ولكن يجب تجنب تناول الكميات الكبيرة منها.
وصفات متكاملة لتحضير وجبات صحية في المنزل
1. سلطة الكينوا والخضروات:
قم بطهي كمية من الكينوا واتركها تبرد. ثم قم بقطع الخضروات المفضلة لديك مثل الطماطم والخيار والفلفل الحلو والبصل الأحمر. قم بخلط الكينوا المبردة مع الخضروات وإضافة الليمون والزيت الزيتون والملح والفلفل. تُعتبر هذه الوجبة مصدرًا متوازنًا للبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية.
2. سمك السلمون المشوي مع الخضروات المشوية:
قم بتنظيف سمك السلمون وقطعه إلى قطع صغيرة. قم بتتبيله بمزيج من عصير الليمون والزيت الزيتون والثوم المفروم والأعشاب المفضلة لديك. قم بشوي السمك على الشواية وقم بتحضير الخضروات المشوية في نفس الوقت. قم بتقطيع الخضروات مثل الفلفل الحلو والباذنجان والكوسا إلى شرائح رقيقة. قم بتتبيلها بالقليل من الزيت الزيتون والملح والفلفل. ضع الخضروات على الشواية وقم بتحريكها من حين لآخر حتى تصبح مشوية ومتجهزة للتقديم. هذه الوجبة توفر لك البروتينات والدهون الصحية من السمك والألياف والفيتامينات من الخضروات المشوية.
3. سلطة الحمص المنعشة:
قم بخلط الحمص المطبوخ مع الطماطم المقطعة والخيار والبصل الأحمر والفلفل الحلو المقطع إلى قطع صغيرة. أضف البقدونس المفروم والعصير الطازج من الليمون والزيت الزيتون والملح والفلفل. هذه السلطة مشبعة وتحتوي على البروتينات والكربوهيدرات الصحية من الحمص والفواكه والخضروات.
4. شوربة الخضار المشوية:
قم بشوي الخضروات مثل الطماطم والفلفل الحلو والباذنجان والبصل على الشواية حتى تصبح متجهزة ومشوية. قم بخلطها في الخلاط مع مرق الخضار والتوابل المفضلة لديك حتى تحصل على قوام ناعم. سخن الشوربة وقدمها مع رشة من الزيت الزيتون والخبز المحمص. توفر هذه الشوربة الخضار المشوية الغنية بالفيتامينات والمعادن.
نصائح للحفاظ على نمط حياة صحي ومتوازن من خلال التغذية الصحية
بالإضافة إلى ما ذكر سابقاً، هنا بعض النصائح العامة للتغذية الصحية:
1. تناول وجبات متنوعة: حاول تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في وجباتك اليومية، بما في ذلك الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الصحية مثل اللحوم النباتية والأسماك والبقوليات.
2. احرص على التوازن بين العناصر الغذائية: حاول توزيع البروتينات والكربوهيدرات والدهون بشكل متوازن على مدار اليوم. قسّم وجباتك إلى وجبات صغيرة وتناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
3. تجنب الأطعمة المصنعة والمعلبة: حاول تقليل استهلاك الأطعمة المصنعة والمعلبة التي غالبًا ما تحتوي على كميات كبيرة من الملح والسكر المضاف والدهون الصناعية. اختر الأطعمة الطبيعية والمحضرة في المنزل بشكل أفضل.
4. اشرب كمية كافية من الماء: يجب أن تشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم للحفاظ على ترطيب الجسم وتعزيز وظائف الأعضاء المختلفة. تجنب تناول المشروبات الغازية والعصائر المحلاة بالسكر واستبدلها بالماء أو الشاي الأخضر الطبيعي.
5. قلل تناول الملح والسكر: حاول تقليل استهلاك الملح والسكر المضاف في وجباتك. قم بتبديل الملح بالتوابل الطبيعية لتضيف نكهة للطعام. يمكن استبدال السكر المضاف بالعسل أو التمر أو استخدام محليات طبيعية مثل مستخلص نبات الستيفيا.
6. تناول وجبات صغيرة ومتكررة: قم بتناول وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من تناول وجبات كبيرة قليلة. هذا يساعد على تحافظ على مستوى الطاقة المستقر ويمنع الشعور بالجوع الشديد والانغماس في الوجبات السريعة والمشبعة بالسعرات الحرارية العالية.
7. قم بالتخطيط المسبق للوجبات: قم بتخطيط وجباتك اليومية وقائمة البقالة مسبقًا لضمان توفر المكونات الصحية في المنزل وتجنب الاعتماد على الأطعمة الغير صحية.
8. كن نشيطًا بدنيًا: بالإضافة إلى التغذية الصحية، قم بممارسة النشاط البدني بانتظام. حاول ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة مثل المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة. يساعد النشاط البدني على حرق السعرات الحرارية وتقوية الجسم بشكل عام.
في الختام، إن التغذية الصحية هي مفتاح للحفاظ على صحة الجسم والعيش بحياة نشيطة. من خلال تحقيق التوازن المناسب بين العناصر الغذائية الضرورية وتناول وجبات متوازنة وتنويع الأطعمة، يمكنك تحسين الصحة العامة والشعور بالراحة والنشاط في حياتك اليومية.
