أهمية النوم الصحي وطرق تحسين جودة النوم
يعتبر النوم الصحي أحد الأساسيات الضرورية للصحة والعافية الجسدية والعقلية، فالنوم الصحي الجيد يمد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية، ويساعد على تجديد الخلايا وتقوية جهاز المناعة وتحسين الذاكرة وتنظيم الهرمونات وغيرها من العمليات الحيوية. فهل تتساءل عن أهمية النوم الصحي ؟
مع زيادة وتيرة الحياة الحديثة وكثرة الأعمال والمشاغل اليومية، يعاني الكثيرون من مشكلات في النوم، مما يؤثر على صحتهم ونشاطهم وجودتهم للحياة. ولذلك يجب علينا التركيز على تحسين جودة النوم والعناية بصحتنا النفسية والجسدية.
فيما يلي سوف نستعرض بعض الطرق المهمة لتحسين جودة النوم، وما هي أهمية النوم الصحي وكيف يمكن التغلب على اضطراب النوم وقلة النوم.
ما هو النوم الصحي؟
النوم الصحي هو النوم الذي يتم فيه الحصول على كمية كافية من النوم المريح والعميق لتجديد الطاقة والشعور بالانتعاش والاستعداد لليوم التالي. لذلك يجب أن يكون النوم صحي مستقراً وغير متقطع، وأن يكون لفترة زمنية كافية (تختلف حسب عمر واحتياجات كل شخص)، وألّا يكون مزعجاً أو مؤلماً. كذلك، يجب ألا تكون هناك أية اضطرابات في النوم، مثل فرط التعرق أثناء الليل، أزيز في الأذن، تشنجات في الساق أو حالات تسبب صعوبة في التخلص منها.
طرق مهمة لتحسين جودة النوم
توجد مجموعة من الطرق التي يمكنك اتباعها لتحسين جودة النوم قدر الإمكان والحصول على النوم الصحي كما يلي:
- تحديد مواعيد نوم منتظمة: يجب الحرص على النوم بمعدل 7-8 ساعات يومياً في نفس الوقت كل يوم، حتى يتم تنظيم الساعة البيولوجية للجسم. ولكن هذه المدة تختلف من شخص لآخر حسب حالته الصحية واحتياجات جسمه وعمره وطبيعة عمله.
- التخلص من المنبهات الضارة: يجب الحرص على تجنب شرب المنبهات الضارة مثل الكافيين والنيكوتين والكحول، خاصةً في الأوقات المتأخرة من اليوم، حيث من الممكن أن تؤثر على نومك بشكلٍ كبير. لذلك يمكنك استبدالها بشرب لبن الزبادي أو اليانسون أو الشاي الأخضر أو البابونج وغيرها من الأعشاب ذات التأثير المهدئ للأعصاب.
- إنشاء بيئة نوم مريحة: يجب الحرص على جعل غرفة النوم مظلمة ومريحة وهادئة ومناسبة للنوم، حيث يمكن استخدام الستائر الثقيلة وأقنعة النوم والأصوات المهدئة لتحسين جودة النوم والنوم بعمق.
- ممارسة التمارين الرياضية اليومية بانتظام: يمكن للتمارين الرياضية المنتظمة أن تساعد على تحسين جودة النوم، حيث تزيد من قدرة الجسم على الاسترخاء والنوم العميق والتخلص من الأرق. كما أنها تستهلك طاقة من الجسم خلال اليوم، فعندما يحين الليل يكون جسمك قد استنزق كل الطاقة وأصبح بحاجة إلى النوم.
- فحص مشاكل النوم الصحي: يجب الحرص على فحص أي مشاكل صحية مرتبطة بالنوم، مثل الأرق والتنفس الشاذ والأرق الناتج عن اضطرابات النوم، والتي يمكن علاجها بالطرق المناسبة بعد استشارة الطبيب المختص.
- الاسترخاء والتأمل: يمكن للتمارين التأملية والاسترخاء العميق أن تساعد على تحسين جودة النوم، حيث تزيد من الشعور بالاسترخاء والراحة والهدوء.
- تنظيم الوقت: يجب الحرص على تنظيم الوقت بشكلٍ جيد، حيث يمكن تحسين جودة النوم عن طريق تحديد وقت محدد لممارسة الأنشطة اليومية والاسترخاء والنوم. لأن تراكم الأعمال والضغط يجبرك على السهر لأوقات متأخرة من الليل وبالتالي عدم قدرتك على أخذ قسط كافٍ من النوم وعدم حصولك على النوم الصحي بما يجب.
- الإبتعاد عن الأجهزة المحمولة: كثير من الناس يقضون الليل وهم يتصفحون مواقع التواصل الإجتماعي لوقت متأخر، وهذا له تأثير سلبي على صحة النوم والعيون، فيمر الوقت دون أن يدركون ذلك. كما أن الضوء الأزرق المنبعث منها يعمل على إفراز هرمون الميلاتونين وىوثر على النوم. لذلك ابتعد عن استخدام الجوال والكمبيوتر المحمول أو أجهزة التابلت قبل النوم واستبدلها بقراءة كتاب، لأن القراءة أثبتت فاعليتها في تعويد الجسم على النوم السريع بدون أرق.
بالإضافة إلى الطرق المذكورة أعلاه، يمكن استخدام بعض الأدوات المفيدة لتحسين جودة النوم، مثل الوسادة والأغطية الثقيلة والأجهزة الصوتية والمرطبات وغيرها.
وضعيات النوم الصحي ماهي وكيف تساعد على النوم؟
تختلف وضعيات النوم الصحي من شخص لآخر، لأن وضعيات النوم التي تناسب المرأة تختلف عن وضعيات النوم المناسبة للحامل أو حتى للرجل. ولكن بشكلٍ عام فإن وضعيات النوم الصحيحة تساعد على النوم الصحي بعمق دون حدوث اضطرابات النوم. وفيما يلي بعض الوضعيات الصحية التي يُنصح بها:
- النوم على الظهر: تعتبر وضعية النوم على الظهر مناسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام في الرقبة والظهر، كما أنها تساعد على تجنب التجاعيد في الوجه.
- النوم على الجانب: هذه الوضعية في النوم مفضلة للأشخاص المصابين بالشخير أو اضطرابات التنفس، كما أنها تساعد على تقليل آلام المفاصل. ولكن من المهم أن يكون النوم في هذه الوضعية على الجانب الأيمن وليس الجانب الأيسر لتجنب حدوث ضغط على عضلة القلب.
- النوم على البطن: هذه الوضعية ليست مثالية لأي شخص، حيث أنها قد تؤدي إلى آلام في الرقبة والظهر، كما أنها تؤدي إلى ضغط على المعدة والأمعاء. ولكن ينصح بها عادة في حال كان الشخص يعاني من قلة الأوكسجين، حيث أن هذه الوضعية تساعد على تسهيل عملية التنفس على الرئتين والحصول على كمية أكبر من الهواء شرط أن يتم تطبيقها لفترة وجيزة فقط مع تمارين الدق على الظهر.
- وضعية النوم المناسبة للحامل: يفضل ألا تنام المرأة الحامل بوضعية النوم على الظهر خاصةً بعد الأسبوع الرابع من الحمل، وذلك لتجنب ضغط الرحم على الأوعية والشرايين، كما يفضل أن تنام على جانبها الأيسر لتحسين تدفق الدم إلى المشيمة.
أدوية تساعد على النوم الصحي
إن النوم الصحي يعني عدم حاجتك لأخذ أي دواء يساعدك على النوم، ولكن هنالك بعض الحالات الصحية تستوجب على الشخص استشارة الطبيب ليصف له علاج أو دواء يحسن من جودة النوم، وسنذكر بعضاً منها:
- المهدئات: وهي أدوية تساعد على الاسترخاء وتخفيف التوتر، مثل بنزوديازيبين.
- مضادات الاكتئاب: والتي تساعد على تحسين المزاج والحالة النفسية، مثل سيرترالين.
- مضادات الذهان: والتي تستخدم في حالات اضطرابات النوم الخطيرة، مثل كلوربرومازين.
- المنومات: وهي أدوية تساعد على التخدير والنوم، مثل زولبيديم.
- التغذية: تجنب شرب المشروبات المنبهة الحاوية على الكافيين مثل القهوة والشاي والمتة ومثيلاتها. وكذلك تجنب تناول الأطعمة الدسمة والثقيلة قبل الذهاب إلى الفراش لأنها تؤدي إلى صعوبة في النوم بالإضافة إلى الإصابة بارتجاع المري. لذلك يجب أن تكون آخر وجبة تتناولها قبل النوم بساعتين على الأقل.
ولكن من المهم جداً استشارة الطبيب في حال كنت تعاني من صعوبة في النوم وعدم أخذ أي أدوية تساعد على النوم قبل أن يوصي بها طبيبك لتأثيراتها المختلفة على صحة الجسم. ومن الممكن أن يكون لديك حساسية تجاه بعض الأدوية أو مشاكل صحية في جسمك تمنعك من تناول دواء معين أو علاج. لذلك ليس كل الأشخاص يمكنهم أخذ ذات العلاج.
باختصار، يمكن القول أن النوم الصحي يلعب دوراً حاسماً في صحة الجسم والعقل، ويجب علينا جميعاً الحرص على تحسين جودة النوم والعناية بصحتنا النفسية والجسدية. وعند الحرص على تطبيق الإرشادات المذكورة أعلاه، يمكننا تحسين جودة النوم والتمتع بحياة أكثر صحة وسعادة.