تعرف على أفضل تمارين كمال الأجسام للمبتدئين
المحتويات
يبحث الشباب بشكل دائم، عن أفضل تمارين كمال الأجسام للمبتدئين، إذ يحرص الجميع خاصة في فئة الشباب، على أن يمتلك جسمًا رشيقًا وممشوقًا وبنية قوية وجسد صحي.
تمارين كمال الأجسام للمبتدئين
ويستعرض إكسترا الإخباري للقراء والمتابعين، أفضل تمارين كمال الأجسام للمبتدئين، وطرق تأديتها، وذلك من خلال التقرير التالي:-
تمارين عضلة السمانة
عضلة السمانة من العضلات الهامة، ومن أهم العضلات التي يجب أن يكون لها نصيب من تمارين كمال الأجسام للمبتدئين، خاصة وأنها تسمى بالقلب الثاني من بعض الأطباء، نظرًا للاعتماد عليها في ضخ الدم من أسفل الجسد وبالتحديد من القدمين حتى القلب، مما يُساهم في تنشيط الدورة الدموية.
وتُعد عضلة السمانة من أكثر العضلات التي تحتاج وقت للنوم، لذلك تحتاج إلى تدريب مستمر لفترات طويلة من أجل ظهورها بشكل جيد، لذلك ينبغي الاهتمام بها وعدم إهمالها.
ومن الممكن أن تؤديها جالسًا على مقعد الجهاز، من خلال استخدام الأوزان وثني القدم ووضعها تحت أسفل الجهاز، مع رفع الأطراف فقط لأعلى ثم النزول، كما يمكن تأدية التمرين من خلال وضع بعض الأوزان الحرة على الفخذين.
تمرين تراي سبس
عضلة التراي سبس في البداية، هي العضلة المسئولة عن التوازن بين مفصل الكتف وثني الذراع عند الكوع، لذلك من المهم أن تؤدي أكثر من تمرين يهتم بعضلة التراي سبس، كأن تقوم بأربع وضعيات مختلفة، وليست وضعية واحدة أو اثنتين، فيمكنك أدائها وأنت واقفا وضغط الكابل، أو أن يكون الكابل أمامك أو فوقك فيما يُسمى بالضغط الفرنسي.
كما يُعد من الأهمية تنويع وضع قبضة يدك بحيث تكون مرة راحة يدم مواجهة لك ومرة معاسكة لك.
تمرين مرجحة باي بالبار
من أهم تمارين كمال الأجسام للمبتدئين، هي تمرينات الباي سبس، خاصة لتمارين التي تهتم بمرجحة العضلة، وجميعها تمرينات سهلة وليست بصعوبة كبيرة، حيث يمكنك أدائها باستخدام بار في اليد ومعه أوزان تحددها أنت، لينتج عنها أداء التمرين بشكل سليم.
وكالعادة يُمكن أن تكون يداك مواجهة لك أو معاكسة لك، وتبدأ بمرجحة البار في يدك لأعلى ولأسفل، الأمر الذي يُعطيك نتائج كبيرة في تكبير عضلة الباي، لكن الأهم أن تُبقي قدماك مستقيمتان، وأن تُمسك البار بقبضة واسعة ويكون مرفقيك في نفس مستوى كتفك، والتأكد من عدم ثني جسمك للأمام أثناء أداء التمرين.
تمرين العقلة قبضة واسعة
تمرين العقلة بقبضة واسعة، هو واحد من أهم تمارين كمال الأجسام التي يمكن للمبتدئ أن يؤديها في كمال الأجسام، والتي تُمكنك من تمري عضلات الظهر والأكتاف العلوية ومنتصف الظهر وعضلات الصدر والساعدين، بالإضافة إلى الباي سبس والتراي سبس.
الأهم في تأدية العقلة، هي أن تكون الطريقة صحيحة وسليمة، بحيث ترفع جسدك للأعلى ووتمسك بالبار مع ثني ركبتك للخلف، فيما يتعين عليك أن تُبقي ذراعيك في شكل مستقيم، وتبدأ برفع جسدك لأعلي بثني الكوعين حتى يصل جسدك إلى مستوى كتفيك.
بعد ذلك يتعيم عليك إنزال ذراعيك للأسفل ببطئ لتعود إلى نقطة البداية، لكن الأهم أن تكون قبضتي اليد بينهما مسافة واسعة.
تمرينات الانحناء
من أهم التمرينات للمبتدئين، هي تمرينات الإنحناء، حيث يعتمد على الوزن الذي يستهدف ممارسة عضلة الظهر، بهدف بناء الجسم وزيادة البنية والقوة البدنية، وهذا التمرين يُعد من أهم التمارين وأفضلها.
يمكنك أن تستخدم التمرين بيد واحدة أو كلتا يديك، لكن الأهم أن يكون الظهر محنيا للأمام باستقامة، ويتم رفع الأثقال من الأرض حتى المعدة ويتم النزول بها، لكن الأهم أن يتم تثبيت القدمين، ويتم رفع الثقل بموازة للقدمين حتى المعدة.
تمارين الصدر والقرفصاء
أخيرًا يُعد تمرين القرفصاء، واحد من أهم تمارين اللياقة البدنية وكمال الأجسام للمبتدئين، والذي يتم من خلاله شد المؤخرة والساقين والظهر والمعدة، ويعطي قوة للعضلات هذه، ويُعد تمرين من التمرينات السهلة ويمكن تكراره حتى 30 مرة.
الأهم هو إبعاد الساقين عن بعضهما لمسافة قليلة، ثم النزول للأسفل والصعود لأعلى، مع وضع اليدين في الجنبين، أو أن يكونا أمامك في موازة لصدرك، والأهم من هذا كله أن يكون الظهر مفرودًا ومستقيما والصدر مفتوحًا.
ما هي المدة التي تظهر فيها العضلات
بالطبيع يحلم الجميع بالحصول على عضلات كبيرة ومميزة في أقل وقت ممكن، وهو هدف جميع المبتدئين من كمال الأجسام ورفع الثقل، لكن بناء العضلات يحتاج وقتًا حتى ظهورها.
مع أول تمرين يبدأ الجسم في إذابة الدهون حول العضلات، لتبدأ التكتلات العضلية في التكون والبناء مكان التكتلات الدهنية، لكن لكي تظهر لك أنت بشكل واضح فإنه يتعين عليك العمل وبذل المجهود المستمر دون تقصير لنحو 6 أسابيع على أقل تقدير، وبعد 12 أسبوعًا ستبدأ في ملاحظة فارق كبير جدًا بين عضلاتك قبل بدء كمال الأجسام وبين عضلاتك بعد بدء التمرينات خلال هذه الفترة.
كيف ابني عضلات في أسبوع
كما ذكرنا مسبقًا بناء العضلات يبدأ فيه الجسم مع أول تمرين تقوم به طبعًا بشكل صحيح، وذلك من خلال إزاحة كافة الدهون والسماح للعضلة بالتكون لكن الظهور الحقيقي للعضلة يحتاج لفترة من 6 إلى 12 أسبوع.
